QUÀ TẶNG MIỄN PHÍ TỪ ZUIFIT

7 Ngày Glute Kickstart

Xem đúng thứ tự, làm theo từng ngày. Mục tiêu tuần này không phải mông to ngay, mà là bà gọi được đúng cơ mông ra làm việc.

Feel trước. Đẹp sau.

Tải file PDF 7 ngày
Bấm là tải liền, không cần chờ email
Tôi cũng gửi file này qua email cho bà giữ lại. Nếu không thấy trong hộp thư chính, bà tìm ở tab Quảng cáo rồi kéo email của tôi qua tab Chính giúp, để lần sau bà không bị bỏ lỡ.
NGÀY 1     Kích hoạt lần đầu
  • Glute Bridge, tay đặt lên mông, 4 set x 15 reps
  • Giữ 2 giây ở đỉnh, hạ xuống thật chậm
NGÀY 2     Nghỉ chủ động, không bỏ tập
  • Đi bộ 20 đến 30 phút
  • Feel check, siết mông 10 lần, mỗi lần giữ 3 giây
NGÀY 3     Hip Thrust, setup đúng trước
  • Lưng tựa ghế ở vị trí giữa lưng, chỗ bà cài dây áo ngực đó
  • 3 set x 12 reps, siết mông trước khi đẩy
NGÀY 4     RDL, học dáng hinge
  • Đẩy hông ra sau trước, lưng thẳng và theo sau hông
  • Dừng khi cảm thấy mông giãn, gối luôn hơi mềm
NGÀY 5     Nghỉ, mobility nhẹ
  • Giãn cơ mông 30 giây mỗi bên, 2 hiệp
  • Đi bộ nhẹ 20 đến 30 phút
NGÀY 6     Full Kickstart Circuit
  • 3 round, nghỉ 60 giây giữa mỗi round
  • Glute Bridge 15, Hip Thrust 12, RDL 10
NGÀY 7     Đo số và đánh giá
  • Đo vòng mông, vòng eo, vòng đùi, chụp ảnh cùng góc
  • Ghi lại bài nào feel rõ mông nhất

Hết 7 ngày rồi, giờ đi tiếp thế nào?

7 ngày này mới chỉ dạy bà cách gọi đúng cơ mông ra làm việc. Muốn mông thực sự lên thì cần lộ trình dài hơn, tăng tạ có kế hoạch, ăn đủ chất, và biết tự sửa khi tập sai.

Đó là toàn bộ những gì tôi dạy trong ZuiFit Academy, khóa kỹ thuật 12 tuần dành riêng cho phụ nữ Việt, học online ở đâu cũng được.

XEM ZUIFIT ACADEMY